Construyendo hábitos que perduran o de cómo lograr que nos guste lo que queremos hacer

Construir hábitos favorables en nuestra vida puede resultar difícil. En ciertas ocasiones puede llegar a convertirse en una constante batalla contra uno mismo y, en el peor de los casos, en auto flagelo.

La razón puede variar, a veces uno simplemente puede estar actuando en contra del propio deseo, otras veces es simplemente inaccesible dadas nuestras limitantes físicas o del entorno en que vivimos. Pero hay veces en las que simplemente es difícil porque nuestro cerebro tiene adaptaciones que nos comandan a no hacer lo que queremos debido a un aprendizaje elaborado hace varios siglos o milenios.

Esta última razón puede ser contrarrestada logrando que el hábito que deseamos construir nos cause agrado y lo disfrutemos, evitando que nuestro cerebro batalle contra él mismo.

En este post se habla de herramientas que podemos utilizar para lograr dicho objetivo. No se trata de una receta ni de un algoritmo, i.e., no hay orden ni requerimientos estrictos de finalización.

Este aprendizaje lo he ido formando a través del tiempo, tomando conocimiento de diversas fuentes y experimentando con ello. Lo que se menciona en este post me ha ayudado a lograr varias rutinas como correr diario al despertar por la mañana así como la lectura y el aprendizaje constante. De igual manera me ha ayudado a dejar prácticas nocivas como el consumo de alcohol.

Como ejemplo este post muestro la aplicación de dichas herramientas en el hábito de correr por la mañana.

⚠️ Advertencia: no es una panacea para las resoluciones de año nuevo, es más, es muy probable que lo que quieras lograr tome muchos años así que no verás resultado inmediato. Lo más importante es que estés convencido de que es algo que quieres hacer, que está dentro de tus capacidades y que estas capacidades pueden irse incrementando y/o mejorando.

Tipos de actividades gratificantes

Antes de hablar de las herramientas es importante hablar brevemente del sistema de recompensa que poseemos como especie humana.

En breve en nuestro cerebro existen diversos sistemas de redes neuronales responsables de enaltecer aquellas actividades que son gratificantes para nuestro cuerpo y nuestra psique [1]. Dichas actividades pueden ser gratificantes desde diversos puntos de vista:

  1. Primario. Incluye actividades que facilitan la supervivencia de la especie: comer, beber, actividad sexual y el cuidado de nuestra descendencia.
  2. Intrínsecas. Incluye actividades que son placenteras por su valor en sí para nuestra especie: ayudar a otro humano, chismear, expresión creativa, etc.
  3. Extrínsecas. Son actividades condicionadas por otros que nos resultan atractivas porque hemos aprendido a otorgarles un valor, es decir, objetivamente no tienen valor en sí mismo: dinero, que tu equipo favorito gane un juego o campeonato, etc.

Al mismo tiempo existe también un mecanismo de anti-recompensa que le indica a nuestro cuerpo cuando una actividad es percibida como desfavorable. Por ejemplo cuando estamos gastando energías sin obtener recompensa inmediata o cuando la actividad es muy riesgosa. La evidencia actual apunta a que este mecanismo está gobernado por nuestra amígdala, haciendo que se manifieste en estrés, miedo, ira, etc.

El cerebro - amigdala
La amígdala

En un enfoque diferente podemos notar cómo nuestra especie ha evolucionado para atender actividades primarias e intrínsecas y para conservar el placer evitando aquello que provoca desgaste o incertidumbre para nuestro sistema nervioso y nuestro cuerpo.

Esta es principalmente la razón por la cual formar el hábito del ejercicio es difícil: estamos usando energías que no sabemos si repararemos. Y hacerlo por la mañana le añade aún más penurias: lo estamos haciendo con una reserva baja de energía.

El objetivo de las herramientas aquí descritas es lograr concentrarnos y hacerle evidente a nuestra psique que lo que queremos hacer se trata de una actividad realmente gratificante, entrando en alguna de las clasificaciones antes mencionadas.

Lo más favorable es optar por hacerlas entrar en la categoría de intrínsecas ya que son aquellas que aún podemos determinar.

Herramienta 1. Derribar mitos sobre nosotros mismos.

¿Correr? Solamente peligro.

No soy una persona matutina.

Estas son frases que solía repetir hasta hace poco tiempo y que determinaban cómo llevaba los días y como me presentaba ante las personas.

El problema con este tipo de frases es que nos hacen entrar en algo llamado la trampa de la identidad [2]. Esta trampa es generalmente un tipo de mecanismo de defensa que nos limita en el desenvolvimiento como personas y en la adaptación ante el caos en la vida. Nos permite excusarnos ante situaciones que claramente podríamos manejar de forma diferente.

Se puede escapar de ella usando herramientas neurolingüísticas. Por ejemplo podemos:

  1. Aplicar temporalidad a la frase: en estos momentos encuentro complicado despertar temprano por la mañana.
  2. Aplicar control a la frase: me agrada dormir hasta tarde, por eso elijo no despertar temprano por la mañana.

El objetivo es reconocer que podemos revertir o adaptarnos a nuestras circunstancias.

Herramienta 2. Hacerlo divertido

La diversión, en teoría

Sin ánimo de quitarle lo divertido a la diversión hablaremos de lo que Catherine Price ha identificado como los componentes de la verdadera diversión en su libro The Power of Fun [3]. Ella ha señalado que esta se halla en la confluencia de tres actividades: el jugueteo, la conexión y el flujo mental [4].

  • Jugueteo se refiere a mantener una actitud ligera en torno a la actividad y a no reparar mucho en resultados obtenidos de ella.
  • Conexión se refiere a establecer una conexión con otras personas o con uno mismo al realizar la actividad.
  • Flujo mental se refiere al estado psicológico en el cual uno se encuentra totalmente inmerso en la actividad de tal manera que la experiencia provoca ausencia de sentido del paso del tiempo. Este concepto es también estudiado por Mihaly Csikszentmihalyi en su libro Flow: the psychology of optimal experience [5].

Considero que el estado de flujo es una derivación de la conjugación del jugueteo y la conexión durante la actividad.

En el caso de salir a correr las tres características se pueden obtener fácilmente:

  • Jugueteo: es posible mantener una actitud ligera ante la actividad a menos quizás que se trate de una carrera de competencia.
  • Conexión: es fácil de lograr si tenemos la oportunidad de correr en grupo, especialmente con aquellos que tienen un nivel comparable al nuestro ya que así se vuelve una actividad compartida. También de forma individual es posible si logramos una conexión con nuestro entorno, de preferencia natural, o simplemente usamos el tiempo para centrarnos en nuestro cuerpo o pensamientos.
  • Flujo mental: se obtiene al llegar a cierto tiempo en una carrera. He experimentado tanto la activación de endorfinas como la sensación simple y llana de que el cuerpo está hecho para correr y podría hacerlo infinitamente.

Sea cual sea el hábito que quieras formar hacerlo divertido ayudará a que nuestro cerebro lo vea como gratificante.

Herramienta 3. Hacerlo valioso

Esta herramienta es simple de pronunciar pero quizás no sea tan evidente en todos los casos.

Encuentra algo que haga que la actividad sea realmente valiosa para ti y mantenla firme en tu razón para implementar el hábito.

En el caso de salir a correr la aplicación de esta herramienta pasa de la creencia popular de que salir a correr ayuda a bajar de peso. Desafortunadamente no es así, el cuerpo se adapta al desgaste energético y deja de consumir calorías pasado cierto límite para evitar un colapso [6]. Pero sí es una buena forma de mantener un peso más o menos constante.

Lo que para mi hacer el correr una actividad valiosa es la capacidad que tiene para ayudar en la mejora de nuestras capacidades neuronales [7].

La neurogénesis es la producción de nuevas neuronas en nuestro cerebro. Es una actividad que se lleva a cabo en nuestro hipotálamo y que hasta hace algunos años se pensaba que ya no se realizaba más pasada cierta edad. Nuevos estudios han encontrado evidencia de que la neurogénesis sigue sucediendo a lo largo de nuestra vida pero en menor medida en adultos y que además es posible fomentarla mediante ciertas actividades y alimentos [8]. Correr es una de dichas actividades.

Correr ayuda también en el aprendizaje y la concentración. Es posible observar mejorías en ambos aspectos con tan sólo treinta minutos de carrera tres veces por semana.

La liberación de endorfinas a través de la carrera también provoca reducción del estrés y mejora el estado de ánimo en general [9].

Salir a correr es pues bastante valioso.

Herramienta 4. Hacerlo progresivamente

Raramente los hábitos que valen la pena tienen efectos inmediatos. Ser plenamente conscientes de que nuestras capacidades van mejorando conforme a la práctica y constancia nos ayuda a mantenernos en el hábito.

En mi caso ocurrió con un progreso tanto en el tiempo, distancia y hora de salir a correr.

Mi progreso en el hábito de correr por la mañana

Cabe aclarar que llevo ya años corriendo varias veces por semana, incluso llegando a hacer carreras de más de 20 kilómetros. Aún así nunca antes había logrado formar el hábito de salir a correr temprano por la mañana. En el post anterior explico que una de las razones para cambiar el horario de mi carrera fue por querer ver el amanecer (lo cual no se puede cada día en donde vivo), otra razón es simplemente organización y finalmente es por los beneficios que otorgan las endorfinas al estado de ánimo y quería sacarle ventaja por la mañana.

Herramienta 5. La paciencia

No te flageles si en alguna ocasión fallas en tu objetivo, recuerda que estás creando un nuevo patrón e incorporándolo al grupo de actividades gratificantes reconocidas por tu cerebro. Recuerda también que es una actividad que perdura y que en la siguiente oportunidad podrás volver a intentarlo.

La paciencia es muy importante. Como mencioné anteriormente la construcción de buenos hábitos requiere tiempo y dedicación.


Las actividades gratificantes tienen diversos orígenes, formas de adaptación y existencia.

Crear un hábito que perdura implica añadir cierta actividad al grupo de las gratificantes que nuestro cerebro reconoce. Para fomentar dicho reconocimiento es posible valerse de herramientas que nos ayuden en el proceso.

Derribar mitos propios, hacerlo divertido, hacerlo valioso, hacerlo progresivamente y tener paciencia son herramientas que he identificado a través de distintas fuentes a lo largo de los años.

Estas herramientas son como bloques de Lego. Ayudan a formar algo pero puedes utilizarlos dependiendo de lo que quieras construir.

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